राम्रो खानाले वर्तमान र भविष्यको स्वास्थ्यमा ठूलो असर पार्दछ । यसले आत्मघाती मुटुरोग र क्यान्सर जस्ता रोगहरूको जोखिमबाट बचाउन सक्छ । यसले वजन वढ्न पनि कम गर्दछ किनभने वजन धेरै बढीको मतलव मधुमेय, वाथ र उच्च रक्तचाप हुने सम्भावना बढ्छ । स्वस्थकर खाना, अलि क्रियाशील जीवन र धूमपान छोडे रोगबाट टाढा हुने अवसर सवैलाई हुन्छ ।
विभिन्न किसिमका स्वास्थ्य समस्याहरूबाट पर रहन स्वस्थ्यकर खाना सम्बन्धी विचार गर्नु एउटा प्रमुख पक्ष हो । यसको लागि साधारण खानेकुरामा विचार मात्रै गरेमा ठूलो लाभ हुनसक्छ । तल खानाको बर्गिकरण गरिएको छ । तल भनिए बमोजिम खाने गरेमा सजिलै सँग धेरै मान्छेले स्वस्थकर जीवन जिउन पाउंछन् ।
अति राम्रो खाना:
ठीकैको खाना
सिमित खाना
राम्रो स्वास्थ्यको निम्ति सन्तुलित खानाको नियम अनुसार चलेमा शरीरलाई चाहिने पोषणयुक्त भिटामिन, मिनरल पाउन सकिन्छ । यसले गर्दा शरीरलाई असर गर्ने धेरै वोसोयुक्त, चिनी र नुनको मात्राबाट बच्न सकिन्छ । आफूले खाने खानाबाट के कस्तो फाइदा पाइन्छ भन्ने जानकारी भएमा अझ स्वस्थ्यकर हुन मद्दत पुग्दछ ।
१) फलफूल र सब्जी
ताजा, फ्रोजन सुकाइएको, बट्टामा राखिएको सबै फलफूलमा र सब्जीमा गनिन्छन् । आलु चाहिँ गनिदैन किनभने यो स्ट्राची खाना वर्गमा पर्दछ । एक गिलास जुसलाई पनि एक फलफूलमा गन्न सकिन्छ । जुसमा धेरै चिनी हुन सक्छ याद गर्नुपर्छ ।
एक दिनमा घटिमा ५ पोर्सन फलफूल र सब्जी खानुपर्दछ । यसलाई खाना, खाजा या व्रेकफास्टमा समावेश गर्न सकिन्छ । बट्टाको फलफूल या सब्जीमा चिनी या सिरफ छ कि विचार गर्नुपर्दछ । धेरै किसिमको फलफूल र सब्जी खानु जरुरी छ । धेरै किसिमबाट अनेक किसिमका भिटामिन र मिनरल पाइन्छ । राम्रो मिश्रणयुक्त भिटामिन र मिनरल पाउनु शरीरको लागि लाभदायक छ । केही सब्जीहरू सावधानी पूर्वक कम पानीमा उमाल्ने हो भने यसको पोषण पूर्ण पाउन सकिन्छ । वाफमा पकाउनु या तेल कम हालेर पोलेमा पनि मिठो हुन सक्दछ । गाँजरलाई उमाल्नु भन्दा काँचै खाएमा यसबाट पाइने भिटामिन बढी हुन्छ ।
२) अन्न, आलु:
यसमा चामल, पाष्टा मकै, कोदो, फापर रोटी, पाउरोटी, व्रेकफास्टका सिलिएलहरू अनि आलु, सखरखण्ड, तरुल आदि पर्दछन् ।
यो समूहबाट धेरै खाने उद्देश्य राख्नु पर्दछ । यस समूहबाट रोज्दाखेरि सकेसम्म होलग्रेन छान्नुपर्दछ । केही मान्छेहरू स्ट्राची खानाहरू अस्वस्थ्यकर भन्न सक्छन् । तर उत्तर विपरित हुन्छ । यदि यी खानाहरूलाई नुन, चिल्लो र चिनी नहाली पकाउने हो भने वास्तवमा सवैभन्दा पेट भरिने र पोषणयुक्त खाना यिनै हुन् । तर कुनै रोटी पाउरोटीहरूमा घिउ वा अरू चिल्लो दलिएको हुन सक्छ, यसबाट सावधान हुनुपर्दछ । होलग्रेन पाउरोटी, रोटी, नफलेको चामल (ब्राउन राइस ) हरूबाट धेरै फाईबर पाइने हुंदा यसलाई छान्नु पर्दछ । यसले कब्जियत समस्यालाई रोक्दछ । अलि फरक किसिमको सोलुबल फाइबर फापर, जौ, फलफूल आदिमा पाइन्छ जसले हाम्रो रगतमा भएको कोलेस्ट्रोल घटाउन मद्दत गर्दछ ।
३. दूध र दूधका परिकारहरू
यस समूहमा गनिन्छ दूध, चिज, दही आदि पर्दछ तर अन्डा यसमा गनिदैन मासु, माछा र अन्यमा गनिन्छ, त्यस्तै घिउलाई पनि यसमा गनिँदैन, चिल्लो वोसोयुक्त चिनीयुक्त खानामा गनिन्छ ।
दिनको २/३ पोर्सन खाने उद्देश्य राख्नु पर्दछ । पिउने या खाना अथवा खाजा, चिया कफीको रूपमा उपभोग गर्न सकिन्छ । नौनी झिकिएको दूध उत्तम हुन्छ । शाकाहारीले पनि धेरै चिल्लो चिजमा भर पर्नु हुदैन ।
कम चिल्लो भएको दूधका परिकारमा उत्तिकै मात्रामा क्याल्सियम र प्रोटिन पाइन्छ । त्यसैले ठूला ठूला दोकानमा कम वोसोयुक्त दूधका परिकारहरू पाइन्छन् । कम चिल्लो भएको दूध दही चिज आदि खाने गरेमा मात्रै चिल्लोको मात्रा कति कम हुन्छ थाह पाइन्छ । सामान किन्दा पनि हर हमेसा विचार गर्नुपर्दछ अनि पकाउँदा पनि उत्तिकै ।
४. माछा, मासु र अरू:
– यसमा मासु र मासुका परिकार (ससेज, बर्गर),कुखुरा, टाउको, भित्रिमासु, माछा र माछाका परिकारहरू,अण्डा, गेडागुडी– दाल, बोडी, चना, केराउ, भटमास, बदाम, काजु, ओखर आदि र तोफु, खुसखुस आदि पर्दछन ।
दिनको २/३ पोर्सन यस समूहबाट खानु पर्दछ । जहिलेपनि कम चिल्लो भएको छान्नुपर्दछ, शाकाहारी भए मासु बेगरका छान्न सकिन्छ ।
मासु र मासुका परिकार: भैसी, बाख्रा, सुंगुरको वोसोरहित मासुबाट आइरन र प्रोटिन पाइन्छ । जहिले पनि रातो मासुलाई वोसोरहित बनाउनुपर्दछ र नुन हरहमेशा कम तर्फ नै जानु पर्दछ । मासुका परिकारहरू जस्तो ससेज, बर्गर, फुलैरा, सुकुटी, आदिमा बढी चिल्लो हुने गर्दछ यसमा स्याचुरेटेट फ्याट बढी हुने हुँदा बोसोरहित मासु नै बढी रोज्नु पर्दछ । ‘कम चिल्लो’ भनिएको मासु किन्दापनि कति परिणाममा वोसो र नुन छ हमेसा याद गर्नुपर्दछ ।
कुखुरा र यसका परिकार : छाला विना हुने हो भने कुखुरा र टर्कीको मासुमा कम चिल्लो हुन्छ । कुखुराका धेरै परिकारहरू बढ्दो बजारमा पाइन्छन्, प्रायश: बनाइएको परिकारमा चिल्लो र नुन थपिने हुदा सिधै कुकुराको मासु छालाबाहेक किन्नु नै उत्तम हो ।
भित्रिमासु, टाउको: कलेजो, मृगौलाहरूचाहिं धेरै पोषणयुक्त हुन्छ । कोही मान्छेहरू भित्रि मासुमा हुने कोलेस्ट्रोलबारे विचार गर्दछन्, तर अब थाह भयो कि यसमा हुने कोलेस्ट्रोलले हाम्रो शरीरमा बग्ने रगतमा कम असर पार्दछ, तर अरू सवै खाना मिलाउँदा कम चिल्लो खाना हुनुपर्दछ । स्वस्थकर खानाको लागि हप्तामा कहिलेकाहिँ, कलेजो वा मृगौला खाएमा आइरनको साथसाथै अरू भिटामिनहरू र मिनरलहरूको शरीरमा वृद्धि गर्न सकिन्छ ।
माछा र माछाका परिकारहरू: हप्तामा घटीमा दुई पोर्सन माछा खाने विचार गर्नुपर्दछ । यो चाहिँ ताजा या फ्रोजन अथवा वट्टाको पनि हुनसक्छ तर पिठोमा डुवाइ तेलमा फ्राइ गरेकोबाट चाहिँ टाढै रहनुपर्दछ । माछा चाहिँ तेलयुक्त जस्तै सार्डिन, साल्मन ,म्याक्यारेल, हेइरिंग, ट्राउट आदि खानुपर्दछ । यी माछाहरूमा ओमेगा-३ भन्ने चिल्लो रसायन प्रशस्त पाइन्छ जुन मुटुको लागि फाइदजनक हुन्छ । एक पोर्सन माछा भन्नाले १४० ग्राम लाइ जनाउंछ ।
सेल्फिसहरु जस्तै प्राउन, श्रीम्प, स्क्याम्पीहरूमा कम स्याचुरेटेट फ्याट हुन्छ तर यिनीहरूमा अलि एक किसिमको कोलेस्ट्रोल पाइन्छ । अन्य खानाहरू कम चिल्लो खाएमा कहिलेकाहि यी खाना खादा केही फरक पर्दैन । बढी चिल्लो, अण्डा क्रिम हालिएको प्राउन या लब्सटर उति खानु हुँदैन ।
शाकाहारीलाई खाना: मासुको सट्टामा मासुकै सरहको पोषण गोडागुडी, अण्डा, वदाम, काजु, भटमास, टोफू आदिले दिन्छन् । यी खानाहरू आइरन र प्रोटिनको महत्त्वपूर्ण श्रोत हुन् ।
धेरै सब्जीहरू खाएर शाकाहारीलाई फाइदा पुग्छ । पनिर (चिज) चाहि क्याल्सिमयुक्त हुन्छ यो चाहिँ दूध र यसका परिकारअन्तर्गत पर्दछ त्यसकारणले यसलाई मासुको सट्टामा भन्न मिल्दैन । चिजमा चिल्लो पनि धेरै हुनाले कम खानु पर्दछ । अण्डा हप्तामा ३ वटा कम चिल्लोमा पकाएर खाएमा ठिक हुन्छ । अण्डामा पोषण कोलेस्ट्रोल हुन्छ । माथि भनिए अनुरुप सबै खाना चिल्लो कम भएमा यसबाट हुने कलेस्ट्रोलले रगतमा कम असर पार्दछ । त्यसकारण प्रोटिन, आइरन र अन्य मिनरलहरू पाइने यस वर्गको खानालाई उचित परिणाममा सन्तुलित रूपमा खाएर यसबाट अत्यधिक फाइदा उठाउन सकिन्छ । शाकाहारीलाई पनि माथि वर्णन गरिएका गेडागुडी, अण्डा, नट्सहरूले पर्याप्त मासु सरह लाभ पुर्याउँदछ ।
५. चिल्लो र चिनीयुक्त खाना : यस वर्गमा पर्दछन् घिउ, तेल, वोसो, क्रिम, आइसक्रिम, दालमोठ, आलु क्रिप्स, केक, विस्कुट, चकलेट, चिनी, चिनीका परिकारहरू जस्तै लालमोहन, रसवरी, अरू मिठाइ, चिनीयुक्त पेय पदार्थ आदि ।
यस्ता हरेक दिन कम खाने गर्नुपर्दछ । जस्तो थोरै भुटुन हालेर तरकारीको मजा लिन सकिन्छ । कहिलेकाहि मात्रै विस्कुट, चकलेट, केक, मिठाइ खानुपर्दछ ।
वास्तवमा हरदिन हामी यो वर्गको खाना खान्छौँ, चाहे तरकारी पकाउँदा होस या चिया अथवा मिठाइमा सकेको चिल्लो र चिनी कम गर्नुपर्दछ । एकदम सीमित रूपमा खानुपर्दछ । एकदिनमा १/२ पोर्सन भन्दा बढी खान हुँदैन अझ कोहि दिनहरूमा विलकुल नखाए चाडपर्वमा खान सकिन्छ । स्वस्थ खाना खानु भनेको वास्तवमा चिल्लो र चिनीयुक्त खाना, मदिरा, नुनमा एकदम लगाम लगाउनु हो ।
सवै खाना चिल्लो बढी खानु अझ त्यसमा पनि स्याचुरेटेट फ्याट भनेको रगतमा हुने कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउनु हो । यो चाहिँ मुटुको रोगको प्रमुख जोखिम तत्व हो । कोलेस्ट्रोल बढी हुनु वंशाणु पनि हो, तर पनि जीवनशैली, खानपिनले पनि योगदान पुर्याउँदछ । सवैले स्वस्थ्यकर, कम स्याचुरेटेट फ्याट, पोषणयुक्त खाना खानुपर्दछ ।
साधारण बुझाइमा जुन चिल्लो कोठाको तापक्रममा जम्छ जस्तै बोसो, घ्यू, बनस्पति घ्यू, बटर आदि, त्यस्तो चिल्लो स्वस्थ्यकर हुदैन । यसको बदलामा तोरीको तेल, सूर्यमुखी तेल, ओलिभको तेल थोरै परिणाममा खानु पर्दछ ।
कति चिल्लो खाने त ?
हामीले हाम्रो शक्ति (क्यालोरी) ३५% चिल्लो खाना बाट आउनु पर्दछ र त्यसमा १०% भन्दा कम स्याचुरेटेट फ्याटबाट हुनुपर्दछ । यसको मतलव औषत एक दिनमा २००० क्यालोरी उपभोग गर्नुपर्दा ७० ग्राम भन्दा बढी फ्याट खानुहुदैन र यसमा २० ग्राम स्याचुरेटेट फ्याट भन्दा बढी दैनिक खानु हुदैन । खानेकुरा किन्दा लेखिएको लेबल पढी बुझ्नुपर्दछ । खानाको पोषण लेबल हेर्दा कति स्याचुरेटेट फ्याट र ट्रान्स फ्याट छ नियाल्नुपर्दछ ।
समग्रमा भन्नु पर्दा आफूले खाने चिजहरूमा विचार पुर्याई सन्तुलित रूपमा सधै खाने बानी बनाई शारीरिक कामहरू हर दिन गरेर अनि धूमपान त्यागेर स्वास्थ्यकर हुन सकिन्छ । नचाइने खाना बढी र जरुरी खाना कम गर्न भएन । शरीरलाई चाहिने सवै प्रकारका पोषणयुक्त खाना खाएमा स्वस्थकर भई शक्ति पनि बढी बढ्दछ । कोलेस्ट्रोल, उच्च रक्तचाप, मधुमेय र मुटुका रोगीहरूले खानामा ध्यान दिनुपर्दछ । अरू साधारण मान्छेहरूले पनि स्वास्थ्यकर खाना सम्बन्धी जानकारी राखेमा आफूलगायत परिवारजन समेतले फाइदा उठाउन सक्दछन् । एउटा सानो खाने परिवर्तनले वर्षमा धेरै फाइदा गर्दछ ।
लेखक कोरोनरी मुटुरोग -२०१० पुस्तकका लेखक तथा नेप्लिज हार्ट फाउन्डेशन बेलायतका अध्यक्ष हुन् ।
