स्वस्थकर खाना र जीवनशैलीले बांचिन्छ धेरै

संसारमा सबैभन्दा बढी बाच्ने (८६.४ बर्ष) जापानका महिलाहरुको जीबनशैली र खाना महत्वपूर्ण कुरा भएको अनुसन्धानले बताएको छ । हालै गरिएको नयाँ अध्ययनले जापानी महिलाहरु दीर्घायु हुनुको मुख्य कारण उनीहरुले खाने अन्नहरू, माछा, फलफुल र सब्जी अनि ग्रिन टीलाई दिइएको छ ।  

परम्परागत जापानी खानामा कम क्यालोरीका परिकारहरु ठिकैको परिणाममा हुन्छ । औसत जापानीहरु पश्चिमी देशका मानिसहरु भन्दा करिब २५ प्रतिसत कम क्यालोरी खान्छन् । 

प्राय जापानीहरु हप्तामा तीन पोर्सन माछा (१ पोर्सन=१४० ग्राम), धेरै चोकरयुक्त होलग्रेन अन्नहरू, प्रसस्त सब्जिहरु, सोयाका परिकारहरु जस्तै टोफु, कोन्बू, सी वीडको साथसाथै टोउरिनले भरिपूर्ण स्कुइड, अक्टोपस खान्छन जसले कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप कम गर्न सक्छ ।  

त्यस्तै गरि स्वस्थकर जीवनको लागि मेडीटेरियन खानालाई पनि राम्रो मानिएको छ ।  सन् २०१३ मा गरिएको अध्ययनले जो मानिसहरु मेडीटेरियन खाना खाने गर्छन, उनीहरुलाई मुटुरोग र स्ट्रोक हुने जोखिम ३० % ले कम भएको पत्ता लगाएको छ ।  

मेडीटेरियन खाना भन्नाले मेडीटेरियन समुन्द्रमा पर्ने देशहरु जस्तै इटाली, फ्रान्स, ग्रीस, स्पेनका मानिसहरुले खाने स्वास्थ्यकर खाने बानिलाई जनाउछ । मेडीटेरियन क्युजिनको परिभाषा ठाउहरु हेरी फरक हुन्छन् तर मुख्यतया फलफुल, सब्जी, नट्स, कोसे तरकारी, अन्नहरू, ओलिभ तेल र माछा पर्दछ ।  

यी जापानी र मेडीटेरियन दुवै प्रकारका खानामा धेरै समानता छन् ।  यी खाना स्वस्थ्यकर हुनाको प्रमुख कारणमा निम्न तत्वहरु रहेका छन् :

फाइबर

स्वास्थ्य र सन्तुलित आहारको लागि फाइबर महत्वपूर्ण भाग हो । यसले मुटुरोग, मधुमेह, वजन बढ्ने, केहि क्यान्सरबाट बचाउन मद्दत गर्न सक्छ ।  यसले पाचन स्वास्थ्य सुधार्न पनि सक्छ । बच्चाहरुले करिब २० ग्राम र प्रौढले घटीमा ३० ग्राम दिनमा फाइबर खाने सल्लाह दिइन्छ । फाइबर बनस्पतिबाट पाइने खानामा मात्र पाइन्छ । मासु,माछा, दुध आदिमा फाइबर पाइदैन ।  

सोलुबल र इन सोलुबल गरि फाइबरको दुई प्रकार हुन । यी दुवै किसिमको फाइबरले शरीरलाई फाइदा गर्दछ । त्यसैले सधै खानामा यी दुवै फाइबर खानु पर्दछ ।  होलग्रेन अन्नहरू तथा प्रसस्त मात्रामा फलफुल र सब्जी खाएमा फाइबरको मात्रा पुग्छ ।  

सोलुबल फाइबर शरीरले पचाउछ ।  यसले रगतमा हुने कोलेस्ट्रोल कम गर्न सहयोग गर्न सक्छ र यसका मुख्य श्रोतहरु फापर, जौ, गाजर, आलु, केरा, स्याउ, कोसे तरकारी आदि हुन् र कब्जियत हुने समस्यालाई फाइबरले धेरै फाइदा गर्दछ ।  

इनसोलुबल फाइबर शरीरले पचाउदैन । त्यसैले आन्द्रा साथै पाचन प्रक्रियालाई  सफा गरी दिसाको रुपमा बाहिर निस्कन्छ  । यसले अर्को काम आन्द्रा, पेटको साथै पाचनक्रियामा खानालाई सजिलो संग पठाउछ । त्यसैले यदि डायरिया भएको छ भने फाइबर कम खानु पर्छ । चपाती आटा, नछिल्किएको चामल (ब्राउन राइस), नट्स र बियाहरु पर्दछन् ।  

फाइबरयुक्त खानाले पेट धेरै बेरसम्म भरिने हुन्छ ।  यसले नितम्बको क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ ।  फाइबरको साथै प्रसस्त मात्रामा तरल पेय पिउनु पर्छ । दिनमा घटीमा १.२ लिटर पेय हुनुपर्दछ ।  मौसम र ब्यायाम गरे अनुसार पेय बढाउनु पर्दछ ।  

ओमेगा–३

ओमेगा-३ बर्गको चिल्लो स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण हुन्छ | ओमेगा-३ को चिल्लो बिभिन्न रुपमा पाउन सकिन्छ :

• ए एल ए (अल्फा लिनोलेनिक एसिड): यो चिल्लो शरीरले बनाउन सक्दैन, त्यसैले खानाबाट आउनुपर्छ । अरु ओमेगा-३ चिल्लोहरु बनाउन यसले महत्वपूर्ण काम गर्छ । यसको मुख्य श्रोतहरु सुद्द तोरीको तेल, बनस्पति तेल, आलस तेल, ओखर , हाडे बदम हरियो पात भएको सब्जिहरु आदि हुन् ।  

• इ पि ए (एईको सापेंटाईनोइक एसिड) र डी एच ए (डोको साहेक्षेइनोइक एसिड ): हाम्रो शरीरमा ए एल ए द्वारा बनाइने लामो शिलशिलाको यो चिल्लोले हाम्रो शरीरमा अधिक फाइदा पाइन्छ । तेलयुक्त माछाहरु जस्तै साल्मन, ट्राउट , म्याक्यारेल, सार्डीन यसको मुख्य श्रोत हो ।  त्यसैले तेलयुक्त माछालाई नियमित खानामा सामेल गर्नुपर्छ ।  

मेडीटेरीयन, जापान र ग्रिनल्याण्ड, आइसल्याण्डका मानिसहरुले ओमेगा-३ ले भरिपूर्ण माछाहरु खाने हुनाले उनीहरुलाई मुटुरोग लाग्ने सम्भावना अरु पश्चिमी देशहरु जस्तै बेलायत, अमेरिका भन्दा निकै नै कम देखिएको छ ।  आइसल्याण्डका लोग्नेमानिसहरु विश्वमा सबैभन्दा बढी बाच्छन ।  उनीहरुको औसत उमेर ८०.८ बर्ष हो ।  

ओमेगा-३ को खानाबाट धेरै किसिमको स्वास्थ्यमा फाइदा हुने हुनाले ओमेगा-३ हुने खानाहरु  खान सुझाब दिइन्छ । यी खानाहरु भिटामिन मिनरलहरु जस्तै आयोडिन, क्याल्सियम र सेलेनियमका स्रोतहरु हुन् । अन्य पोषणका तत्वहरुमा भिटामिन ए र डी अनि प्रोटिन पाइन्छ । ओमेगा-३ को चिल्लोले गर्भवती महिला तथा स्तनपान गर्ने बच्चाको स्वस्थ्य बिकास हुन मद्दत गर्दछ ।  यसले सम्झना शक्ति कायम राख्नको साथै डिप्रेसनको उपचारमा पनि सहयोग गर्न सक्छ ।  

एन्टीअक्सिडेन्ट

एन्टीअक्सिडेन्ट भनेको एउटा मोलिक्युल हो जसले हाम्रो शरीरमा हुने इलेक्ट्रोनहरुको नोक्सानलाई रोक्छ ।  एन्टीअक्सिडेन्टमा धेरै किसिमका पोषणका तत्वहरु पाइन्छ ।  ती मध्ये भिटामिन सी, भिटामिन इ र बेटा कारोटेन मुख्य हुन्     । यसका मुख्य श्रोतहरु विभिन्न किसिमका फलफुल, सागपात र तरकारीहरू, होलग्रेन अन्नहरू, सुर्यमुखी तेल आदि हुन् ।  

ग्रिन टीमा फ्लाभोनोइड्स, कटेचिन्स जस्ता एन्टीअक्सिडेन्ट पाइन्छन । ग्रिन टीको नियमित सेवनले स्वास्थ्यमा अनेक फाइदा हुन्छ । जापान, चीनतिर ग्रिन टीलाई औषधिको रुपमा धेरै शताब्दी पहिले देखिनै पिउदै आइएको छ ।  

रातो अंगुरमा स्वास्थ्यबर्धक धेरै एन्टीअक्सिडेन्ट जस्तै क्येर्सेटिन र रेस्भेराट्रोल पाइन्छ । यसले मुटु र क्यान्सरबाट बचाउन मद्दत गर्न सक्छ । यसकोलागि वाइन नै पिउनु पर्छ भन्ने छैन, अंगुरको जुस या अंगुर खानु नै पर्याप्त हुन्छ । बास्तबमा पुरुष ४० बर्षभन्दा माथि र महिलाको महिनावारी रोकिएपछि  थोरै मात्राको वाइन सेवनले मुटुरोग लाई फाइदा हुने पाइएको छ । ब्रिटिश मुटुरोग संघले दिनमा दुइ युनिट अल्कोहल भन्दा बढी पिउने सल्लाह कसैलाई पनि दिदैन । एक युनिटमा बियर ३३० एमएल, ह्विस्की २५ एमएल र वाइन १२५ एमएल मानिन्छ।

धेरै मदिरा सेवनले उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक हुने जोखिम धेरै बढ्छ । यसले अस्वस्थ्यकर क्रियाकलाप लाई उक्साहित गर्दछ ।  मदिराले कलेजो रोग, हड्डी पातलो हुने रोग, स्नायु र मांशपेशीको नोक्सान, डिप्रेसन लगायत दुर्घटना हुने जोखिम प्रबल रुपले बढाउछ ।  

जो मानिसहरु दिनमा ५ युनिटभन्दा बढी मदिरा सेवन गर्छन, उनीहरुलाई क्यान्सर हुने सम्भावाना पनि धेरै रहन्छ ।  

पोटासियम र अरु भिटामिनहरु

स्वस्थकर र सन्तुलित आहारले हाम्रो स्वास्थ्यमा ठुलो प्रभाब पार्दछ ।  जापानी र मेडीटेरियनका मानिसहरुको भोजनले शरीरलाई चाहिने मिनरल र भिटामिन पाइन्छ । यस किसिमको खानामा जनाबारबाट पाइने चिल्लो (स्याचुरेटेट फ्याट) कम हुन्छ । स्याचुरेटेट फ्याटले कोलेस्ट्रोल बढाउन महत्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ जुन मुटुरोगको प्रमुख जोखिम हो । क्रियाशील जीबन, धुमपान त्याग्नु, चिन्ताको ब्यबस्थापन, उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रोल र मधुमेयको नियन्त्रण, पातलो शरीर, स्वास्थ्यकर खाना, दिनको आधि घन्टाको ब्यायाम आदिले कोरोनरी मुटुरोग बाट बच्न या साबधान हुन महत्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ ।  

बढी फलफुल र सब्जी खानाले पोटासियम भन्ने रसायन पाइन्छ जसले रक्तचाप कम गर्दछ । आफ्नो करेसाबारीमा तरकारी उब्जाउने तरिका अबलम्बन गर्नु बान्छनीय हुन्छ ।  

साग सब्जी खेतीले एक त शारीरिक क्रियाकलाप बढ्ने अर्को ताजा तरकारीको रसोस्वदन गर्न पाइन्छ । बारी नहुनेले गमलामा राखेर तरकारी फलाएको उदाहरण पनि प्रसस्त छ ।  जागरलाई प्रोत्साहन गरे लाभ हुन्छ ।  

तपाइँ मेडीटेरियन तथा जापानिज खाना खान सक्नुहुन्छ । 

तलको कुरालाई ध्यान दिऔ :

• स्ट्राची खानाहरु जस्तै चपाती आटा, जौ, फापर, नफलेको चामल जस्ता होलग्रेन अन्नहरू खाऔ ।  

• बिभिन्न किसिमका फलफुल र सब्जी प्रसस्त खाउं ।  

• मासु कम खाऔ, यसको बदलामा केहि माछा, गेडागुडी खाउं  ।  

• क्याल्सियम र प्रोटिनको लागि कम चिल्लो भएको दुध र यसका परिकारहरु थोरै मात्रामा खाउं ।  

• चिल्लो छान्दामा सुद्ध तोरीको तेल, सूर्यमुखी तेल, ओलिभको तेल खाउं । कोठाको तापक्रममा जम्ने चिल्लो जस्तै बोसो, घिउ, डाल्टा घिउ आदि स्वस्थकर नहुने कुरा मनन गरौं ।  

(आचार्य कोरोनरी मुटु रोग २०१० पुस्तकका लेखक हुन् )